वजन घटाने के लिए चाय: विज्ञान असल में क्या साबित करता है

"वजन घटाने के लिए चाय" सर्च कीजिए और आप वादों के समंदर में डूब जाएंगे: डिटॉक्स चाय जो चर्बी पिघला देती है, स्लिमिंग ब्लेंड जो रातोंरात किलो उतार देते हैं, प्राचीन राज जो व्यायाम को वैकल्पिक बना देते हैं। इनमें से लगभग कुछ भी सच नहीं है, और कुछ तो सचमुच जोखिम भरा है। लेकिन इस मार्केटिंग के नीचे दबी है एक छोटी, ज्यादा ईमानदार कहानी: चाय वजन संभालने में सचमुच एक उपयोगी साधन हो सकती है, बस उस जादुई तरीके से नहीं जैसा लेबल बताते हैं। यह गाइड सबूत को हाइप से अलग करती है, ताकि आप ठीक-ठीक जानें कि चाय क्या कर सकती है और क्या नहीं, और किसी ठगी में फंसे बिना इसका इस्तेमाल कैसे करें।

पहले ईमानदार बात

किसी और चीज से पहले एक बात साफ कर लें: कोई भी चाय अपने आप चर्बी नहीं जलाती। वजन घटाना ऊर्जा संतुलन पर टिका है, यानी लंबे समय तक खर्च की तुलना में कम कैलोरी लेना। चाय इस गणित को नहीं पलटती। चाय जो कर सकती है वह यह है कि वह इस समीकरण के कई चरों को मददगार दिशा में हल्का सा धकेल दे: आप जो कैलोरी जलाते हैं उसमें थोड़ी बढ़ोतरी, भूख पर हल्की पकड़, और सबसे अहम, एक लगभग शून्य-कैलोरी पेय जो कहीं ज्यादा भारी पेयों की जगह ले सकता है।

अगर कोई उत्पाद एक कप चाय से तेज, बिना मेहनत के चर्बी घटाने का वादा करता है, तो वह या तो झूठ बोल रहा है या किसी छिपे रेचक (लैक्सेटिव) पर भरोसा कर रहा है। असली फायदे छोटे, धीमे, और ठीक इसीलिए समझने लायक हैं क्योंकि वे असली हैं।

ग्रीन टी और मैचा असल में क्या करते हैं

वजन प्रबंधन के लिए सबसे ज्यादा शोध की गई चाय ग्रीन टी है, और दिलचस्प यौगिक है एक कैटेचिन जिसे EGCG (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) कहते हैं। अध्ययनों में, कैफीन के साथ मिलकर EGCG थर्मोजेनेसिस में एक छोटी बढ़ोतरी पैदा करता है, यानी वह दर जिस पर आपका शरीर गर्मी पैदा करने के लिए ऊर्जा जलाता है। असर असली है पर मामूली, रोजाना की ऊर्जा खपत में बस छोटी प्रतिशत बढ़त जितना, और यह उन लोगों में सबसे ज्यादा होता है जो पहले से बहुत ज्यादा कैफीन नहीं लेते।

मैचा यहां खास जिक्र के लायक है। चूंकि आप पूरी पिसी हुई पत्ती को फेंटकर पीते हैं, बजाय भिगोकर फेंक देने के, इसलिए मैचा का एक कप सामान्य भिगोई हुई ग्रीन टी की तुलना में कहीं ज्यादा सांद्रता में कैटेचिन देता है। अगर कैटेचिन का असर आपके लिए मायने रखता है, तो मैचा इसे पाने का सबसे कारगर तरीका है। हमारी मैचा की संपूर्ण गाइड में बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

ईमानदार बात: ग्रीन टी और मैचा आपकी जली कैलोरी को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, पर "थोड़ा" ही असली शब्द है। इसे एक पीछे से धकेलती हवा की तरह सोचिए, इंजन की तरह नहीं।

कैफीन का कारक

चाय का अधिकांश मापने योग्य चयापचयी असर कैफीन पर ही टिका है, वही उत्तेजक जो कॉफी में होता है। कैफीन चयापचय दर को थोड़ा बढ़ाता है और कुछ देर के लिए भूख को कुंद कर सकता है, यही वजह है कि यह लगभग हर जायज वजन-घटाने वाले अध्ययन और लगभग हर डाइट गोली में दिखता है। चाय कैफीन को कॉफी या एनर्जी ड्रिंक की तुलना में ज्यादा कोमल, ज्यादा टिकाऊ ढंग से देती है, इसका श्रेय उसके साथ चलने वाले शांत करने वाले अमीनो एसिड एल-थीनाइन को जाता है। हम इस जोड़ी को विस्तार से अपने एल-थीनाइन और कैफीन स्टैक वाले लेख में समझाते हैं।

इस कोमल वितरण का एक व्यावहारिक वजन-पहलू है: जो लोग मीठी कॉफी या एनर्जी ड्रिंक से सादी चाय पर आते हैं, वे अक्सर बिना कोशिश किए हैरतअंगेज मात्रा में कैलोरी कम कर देते हैं। एक बड़ी मीठी कॉफी या एनर्जी ड्रिंक में 200 से 300 कैलोरी हो सकती हैं। सादी चाय में लगभग कुछ नहीं। अगर आप पूरी तुलना चाहते हैं, तो हमारी चाय बनाम कॉफी गाइड और चाय बनाम एनर्जी ड्रिंक विश्लेषण दोनों यहां सीधे लागू होते हैं। हर किस्म से ठीक कितना कैफीन मिल रहा है, यह जानने के लिए चाय में कैफीन को समझना देखें।

सबसे बड़ा लीवर है प्रतिस्थापन, जलाना नहीं

यहां वह हिस्सा है जिसका सप्लीमेंट उद्योग कभी प्रचार नहीं करता, क्योंकि इसे आप बेच नहीं सकते: वजन में चाय की मदद का सबसे असरदार तरीका चयापचय से कोई वास्ता नहीं रखता। वह है अदला-बदली।

ज्यादातर लोग सिर्फ खाने से वजन नहीं बढ़ाते। फालतू कैलोरी का बड़ा हिस्सा तरल रूप में आता है: सोडा, मीठे लाट्टे, फलों के रस, एनर्जी ड्रिंक, शराब। ये आसानी से गले से उतर जाते हैं, पेट भरने में लगभग कुछ नहीं करते, और तेजी से जुड़ते जाते हैं। बिना मीठी चाय, गर्म हो या ठंडी, एक स्वादिष्ट, संतोषजनक, मूलतः कैलोरी-मुक्त पेय है जिसकी ओर आप इनके बजाय हाथ बढ़ा सकते हैं।

रोज एक 250-कैलोरी वाले मीठे पेय को सादी चाय से बदलिए और आपने अपने भोजन में एक भी चीज बदले बिना हफ्ते में करीब 1,750 कैलोरी काट दीं। महीनों में, यही वह चुपचाप, टिकाऊ कमी है जो तराजू को सचमुच हिलाती है। यही वजह है कि चाय इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ इतनी अच्छी चलती है, जहां एक गर्म, स्वादिष्ट, शून्य-कैलोरी पेय उपवास की खिड़की को थामे रखना कहीं आसान बना देता है। और अगर आप चाय को शराब के एक शांत विकल्प के तौर पर इस्तेमाल करते आ रहे हैं, तो आप पहले से ही ज्यादातर लोगों की डाइट के सबसे कैलोरी-सघन तरल में से कुछ को काट रहे हैं।

चाय, भूख, और सजग खानपान

चाय भूख में दो तरह से मदद करती है, एक रासायनिक और एक व्यवहारगत। रासायनिक वाला है कैफीन का हल्का, अस्थायी भूख-कुंद करने वाला असर। व्यवहारगत वाला ज्यादा दिलचस्प है और शायद ज्यादा ताकतवर भी: एक गर्म पेय बनाने और घूंट-घूंट पीने का सरल काम अपने आप में एक ठहराव है।

बहुत सा ज्यादा खाना भूख नहीं होता, वह आदत, बोरियत, या तनाव होता है। जब कोई तलब उठे तब एक कप चाय की ओर बढ़ना आपको हाथों और ध्यान के लिए एक गर्म, अनुष्ठानिक, कैलोरी-मुक्त काम दे देता है। अक्सर कप खाली होते-होते तलब गुजर जाती है। पुदीने और अदरक की चाय इसके लिए खासतौर पर अच्छी हैं, और वे पाचन में सहायक भी होती हैं; हमारी चाय और पाचन गाइड बताती है कि कौन सी हर्बल चाय भोजन के बाद पेट को राहत देती हैं और बार-बार कुछ खाते रहने की इच्छा पर लगाम लगा सकती हैं।

"डिटॉक्स" और "स्लिमिंग" चाय पर एक गंभीर बात

यही वह चेतावनी है जिसे बाकी इंटरनेट छोड़ देता है। साफ तौर पर वजन घटाने के लिए बेचे जाने वाले कई उत्पाद, जिनके लेबल पर "डिटॉक्स," "स्लिम," "स्किनी," या "फ्लैट टमी" लिखा होता है, एक छिपे घटक से काम करते हैं: सेन्ना या कोई दूसरा उत्तेजक रेचक।

ये चर्बी नहीं जलाते। ये आपके शरीर से पानी निकलवाते हैं और आंत से कचरे को जल्दी निकाल देते हैं, जिससे तराजू पर तेज गिरावट दिखती है जो लगभग पूरी तरह पानी होती है और सामान्य खानपान के एक-दो दिन में लौट आती है। नियमित इस्तेमाल पर, रेचक चाय निर्जलीकरण, ऐंठन, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन, और निर्भरता पैदा कर सकती हैं जहां इनके बिना आपकी आंत सामान्य रूप से काम करना बंद कर देती है। आपके शरीर को डिटॉक्स के लिए किसी चाय की जरूरत नहीं; इसके लिए आपका लिवर और गुर्दे हैं। ऐसी किसी भी चीज से बचें जो नाटकीय नतीजों का वादा करती हो या जिसके घटकों में सेन्ना, कैस्कारा, या "प्राकृतिक रेचक" लिखा हो। सादी ग्रीन, ब्लैक, ऊलोंग, या हर्बल चाय वजन के लिए वह सब कुछ करती है जो चाय जायज तौर पर कर सकती है, और बिना किसी जोखिम के।

वजन प्रबंधन के लिए चाय का असल में इस्तेमाल कैसे करें

सब मिलाकर, यह रही व्यावहारिक, खरी-खरी रणनीति:

• बदलें, सिर्फ जोड़ें नहीं। सबसे बड़ी जीत है चाय का इस्तेमाल अधिक-कैलोरी वाले पेयों को हटाने में करना। इसे बिना मीठा बनाएं, गर्म या ठंडी।
• ग्रीन टी और मैचा पर भरोसा रखें अगर आप छोटा कैटेचिन-और-कैफीन वाला चयापचयी धक्का चाहते हैं। मैचा प्रति कप सबसे ज्यादा देता है।
• इसे सादा पिएं। जिस पल आप चीनी, शहद, सिरप, या पूरी वसा वाला दूध डालते हैं, उसी पल आप कैलोरी का फायदा मिटा सकते हैं। अगर स्वाद चाहिए, तो जैस्मिन, पुदीने, या किसी फल के टिसेन जैसी स्वाभाविक रूप से स्वादिष्ट चाय की ओर जाएं।
• इसे तलब तोड़ने वाले के रूप में इस्तेमाल करें। जब भोजन के बीच कुछ चबाने की इच्छा उठे, तो पहले एक कप बनाएं और देखें कि वह गुजरती है या नहीं।
• अपने कैफीन का समय तय करें। टहलने या वर्कआउट से पहले एक कप आपको थोड़ा अतिरिक्त धक्का दे सकता है; कैफीन वाली चाय शाम से दूर रखें ताकि वे आपकी नींद न बिगाड़ें, क्योंकि खराब नींद खुद ही वजन बढ़ने से जुड़ी है।
• यह भी ध्यान रखें कि आप और क्या लेते हैं। अगर आपकी दिनचर्या में विटामिन या ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट जैसे सप्लीमेंट भी शामिल हैं, तो Supplement Tracker जैसा एक साथी ऐप आपको रोजाना का सेवन दर्ज करने, स्ट्रीक बनाए रखने, और इंटरैक्शन अलर्ट पाने देता है, ताकि आपकी योजना का सप्लीमेंट वाला हिस्सा भी चाय वाले हिस्से जितना ही व्यवस्थित रहे।
• इसे अच्छी तरह बनाएं ताकि आप इसका आनंद लें। बिना मीठी चाय एक आदत के तौर पर तभी टिकती है जब उसका स्वाद वाकई अच्छा हो। कड़वी, ज्यादा भिगोई हुई चाय सादा पीना मुश्किल है, और जो चाय आपको पसंद नहीं, वह चाय आप चुपचाप किसी मीठी चीज से बदल देंगे।

वही आखिरी बात वह जगह है जहां सही औजार मायने रखते हैं। प्रतिस्थापन की रणनीति टिकने के लिए सादी चाय का सचमुच सुखद होना जरूरी है, और यह हर किस्म को सही तापमान पर सही समय तक बनाने पर निर्भर करता है। Steep ऐप आपको ग्रीन, मैचा, ब्लैक, ऊलोंग, और हर्बल चाय के लिए ट्यून किए गए समय-और-तापमान प्रीसेट देता है, ताकि हर कप गलतियों को छिपाने के लिए चीनी के बिना ही मुलायम और पीने लायक बने। आपके iPhone और Apple Watch पर, यह एक साफ, संतोषजनक कप बनाना आसान डिफॉल्ट बना देता है।

App Store पर Steep डाउनलोड करें →

निचोड़

चाय कोई फैट बर्नर नहीं है, और जो भी उत्पाद इसे ऐसा बताकर बेचता है वह आपको एक रेचक या एक झूठ बेच रहा है। चाय जो सचमुच देती है वह छोटे, असली फायदों का एक ढेर है: कैटेचिन और कैफीन से एक मामूली चयापचयी धक्का, भूख पर एक कोमल पकड़, और सबसे बढ़कर एक स्वादिष्ट, लगभग शून्य-कैलोरी पेय जो रोज सैकड़ों तरल कैलोरी को चुपचाप बदल सकता है। इसमें से कुछ भी जादू नहीं है, और ठीक इसीलिए यह काम करता है। चाय को उस आसान, टिकाऊ अदला-बदली के रूप में इस्तेमाल करें जो वह सचमुच है, इसे इतना अच्छा बनाएं कि बिना चीनी के भी आनंद लें, और बाकी धीमे गणित को करने दें।

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं है। वजन प्रबंधन आपके समग्र आहार, गतिविधि, और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। कोई बड़ा बदलाव करने से पहले किसी डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें, खासकर अगर आपको कोई चिकित्सकीय स्थिति है या आप कोई दवा लेते हैं।