Кофеин в чае: полное руководство

Кофеин в чае, пожалуй, одна из самых непонятых тем среди любителей чая. Сколько кофеина на самом деле содержится в вашем любимом сорте? Больше или меньше, чем в кофе? И почему чай даёт иной заряд энергии? Разберёмся со всем, что нужно знать о кофеине в чае.

Сколько кофеина в чае?

Все настоящие чаи (из растения Camellia sinensis) содержат кофеин. Примерные значения на чашку объёмом 240 мл:

• Чёрный чай: 40-70 мг
• Улун: 30-50 мг
• Зелёный чай: 20-45 мг
• Белый чай: 15-30 мг
• Пуэр: 30-70 мг
• Матча: 60-80 мг (вы употребляете весь лист целиком)

Для сравнения: чашка кофе того же объёма содержит 80-100 мг кофеина.

Что влияет на содержание кофеина?

Реальное количество кофеина в вашей чашке зависит от нескольких факторов.

1. Сорт чая и часть растения

Молодые почки и верхушечные побеги содержат больше кофеина, чем зрелые листья. Именно поэтому высококачественные чаи из почек (например, белый чай Серебряные иглы) могут содержать больше кофеина, чем дешёвый чёрный чай из крупных листьев.

2. Время заваривания

Чем дольше заваривается чай, тем больше кофеина переходит в настой:

• 1 минута: около 20-25% от общего содержания кофеина
• 3 минуты: около 50-60% от общего содержания кофеина
• 5 минут: около 70-80% от общего содержания кофеина

Это значит, что вы можете контролировать потребление кофеина, просто меняя время заваривания!

3. Температура воды

Горячая вода быстрее экстрагирует кофеин. Именно поэтому холодный заварной чай содержит меньше кофеина, чем горячий: несмотря на более длительное заваривание, холодная вода менее эффективно извлекает вещества из листа.

4. Размер листа и способ обработки

Дроблёный лист и чайные пакетики высвобождают кофеин быстрее, чем цельный лист. Чай CTC (cut-tear-curl, то есть резаный-рваный-скрученный), который используется в большинстве пакетиков, даёт более быстрый кофеиновый эффект, чем листовой чай.

Чай против кофе: другой вид энергии

Замечали, что чай даёт более мягкий и продолжительный заряд бодрости, чем кофе? Это не просто ощущение, это химия.

Эффект L-теанина

В чае содержится аминокислота L-теанин, которой нет в кофе. L-теанин:

• способствует спокойной, сфокусированной бодрости;
• снижает нервозность от кофеина;
• продлевает заряд энергии на более долгое время;
• улучшает концентрацию, не вызывая тревоги.

Сочетание кофеина и L-теанина создаёт то, что любители чая называют «спокойной энергией»: вы бодры и сосредоточены, но при этом расслаблены и ясно мыслите.

Более медленное усвоение

Полифенолы чая и другие соединения замедляют усвоение кофеина в организме. Это означает:

• никакого резкого скачка энергии;
• более плавное и постепенное пробуждение;
• менее ощутимый спад, когда действие заканчивается.

Советы по управлению потреблением кофеина

Хотите меньше кофеина?

1. Выбирайте белый или зелёный чай вместо чёрного
2. Заваривайте меньше -- попробуйте 1-2 минуты вместо 3-5
3. Используйте более прохладную воду -- особенно для зелёного чая
4. Попробуйте холодное заваривание -- значительно снижает содержание кофеина
5. Пейте второй настой -- большая часть кофеина уходит с первым завариванием
6. Избегайте чаёв из почек -- выбирайте сорта из зрелых листьев
7. Вечером переключитесь на травяной чай -- без кофеина!

Хотите больше кофеина?

1. Выбирайте чёрный чай или матча -- самое высокое содержание кофеина
2. Заваривайте дольше -- до 5 минут для максимального извлечения
3. Используйте кипяток -- эффективно извлекает кофеин
4. Берите больше заварки -- увеличьте соотношение листа к воде
5. Используйте пакетики или дроблёный лист -- кофеин высвобождается быстрее

Миф о «промывке» чая

Возможно, вы слышали, что 30-секундная промывка чая перед завариванием удаляет большую часть кофеина. Исследования показывают, что это неправда: за 30 секунд уходит лишь около 9% кофеина. Чтобы ощутимо снизить его содержание, нужно настаивать несколько минут, но тогда вместе с кофеином исчезнет и весь вкус.

Если вам нужен чай с низким содержанием кофеина, лучше сразу выбирайте сорта с его низким содержанием, а не пытайтесь «вымыть» его.

Безкофеиновые альтернативы

Если вы полностью избегаете кофеина, попробуйте:

• Травяные чаи -- ромашка, мята, ройбуш, гибискус
• Декофеинизированный чай -- обработан для удаления большей части кофеина
• Фруктовые настои -- натурально не содержат кофеина

Обратите внимание: «декаф» по-прежнему содержит 2-5 мг кофеина на чашку, то есть не является полностью безкофеиновым.

Когда пить тот или иной чай

Примерное расписание, основанное на содержании кофеина:

• Утро: чёрный чай или матча -- больше кофеина для бодрого начала дня
• Полдень: улун или зелёный чай -- умеренное содержание кофеина для устойчивой концентрации
• День: белый чай или лёгкий зелёный -- мягкая бодрость без вечерних нарушений сна
• Вечер: травяной чай -- без кофеина для расслабления

Большинство специалистов рекомендуют избегать кофеина за 6 часов до сна.

Steep для контроля кофеина

Приложение Steep помогает управлять потреблением кофеина, обеспечивая точный таймер для каждого вида чая. Хотите меньше кофеина -- поставьте более короткий таймер. Нужно больше энергии -- приложение подскажет оптимальное время заваривания.

Скачать Steep в App Store →

Главное

• Все настоящие чаи содержат кофеин, но меньше, чем кофе
• L-теанин создаёт уникальный эффект «спокойной энергии»
• Время заваривания и температура воды влияют на экстракцию кофеина
• Вы можете контролировать потребление кофеина, меняя параметры заваривания
• Только травяные чаи полностью лишены кофеина

Понимание роли кофеина в чае помогает настроить чайный опыт под себя: будь то утренний заряд бодрости или нежный освежающий напиток днём.

Приятного чаепития!