Введите в поиске «чай для похудения», и вы утонете в обещаниях: детокс-чаи, растапливающие жир, чудо-сборы, которые сгоняют килограммы за ночь, древние секреты, делающие спорт необязательным. Почти ничего из этого не правда, а кое-что по-настоящему опасно. Но под слоем маркетинга прячется история поскромнее и поправдивее: чай действительно может быть полезным инструментом для контроля веса, просто не тем волшебным способом, который рисуют этикетки. Этот гид отделяет доказательства от шумихи, чтобы вы точно понимали, что чай может, чего не может, и как использовать его, не попавшись на обман.

Сначала честный заголовок

Давайте проясним главное: ни один чай сам по себе не сжигает жир. Похудение сводится к энергетическому балансу: вы получаете меньше калорий, чем тратите, на протяжении длительного времени. Чай не отменяет эту арифметику. Что чай действительно может, так это слегка сдвинуть несколько переменных в этом уравнении в нужную сторону: небольшую прибавку к сжигаемым калориям, скромную помощь с аппетитом и, что важнее всего, напиток почти без калорий, которым можно заменить куда более тяжёлые.

Если продукт обещает быструю и лёгкую потерю жира от чашки чая, он либо лжёт, либо полагается на скрытое слабительное. Реальная польза скромнее, медленнее, и её стоит понять именно потому, что она настоящая.

Что на самом деле делают зелёный чай и матча

Самый изученный чай для контроля веса: зелёный, а самое интересное соединение в нём: катехин под названием EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат). В исследованиях EGCG в сочетании с кофеином даёт небольшое усиление термогенеза, то есть скорости, с которой тело сжигает энергию для выработки тепла. Эффект реален, но скромен: речь о паре процентов прибавки к суточным энергозатратам, и сильнее всего он проявляется у тех, кто пока не пьёт много кофеина.

Матча заслуживает отдельного упоминания. Поскольку вы взбиваете и выпиваете весь измельчённый в порошок лист, а не завариваете и выбрасываете его, чашка матча даёт куда более высокую концентрацию катехинов, чем обычный завариваемый зелёный чай. Если катехиновый эффект для вас важен, матча: самый эффективный способ его получить. Наш полный гид по матча рассказывает, как готовить её правильно.

Честная формулировка: зелёный чай и матча могут слегка повысить количество сжигаемых калорий, но «слегка» здесь ключевое слово. Думайте об этом как о попутном ветре, а не о двигателе.

Фактор кофеина

Большая часть измеримого метаболического эффекта чая сводится к кофеину, тому же стимулятору, что и в кофе. Кофеин умеренно повышает скорость обмена веществ и на время может притуплять аппетит, поэтому он фигурирует почти в каждом серьёзном исследовании по сжиганию жира и почти в каждой таблетке для похудения. Чай отдаёт кофеин мягче и ровнее, чем кофе или энергетики, благодаря успокаивающей аминокислоте L-теанину, который идёт с ним в паре. Подробно эту связку мы разбираем в материале про сочетание L-теанина и кофеина.

У этой мягкой отдачи есть практический «весовой» аспект: люди, которые переходят со сладких кофейных напитков или энергетиков на простой чай, часто незаметно для себя срезают приличное количество калорий. Большой подслащённый кофе или энергетик может нести в себе от 200 до 300 калорий. В простом чае их почти нет. Если хотите полное сравнение, наши гиды чай против кофе и чай против энергетиков напрямую применимы здесь. А чтобы понять, сколько именно кофеина вы получаете из каждого вида, загляните в материал сколько кофеина в чае.

Главный рычаг: замена, а не сжигание

Вот та часть, которую индустрия добавок никогда не рекламирует, потому что на ней не заработаешь: самый эффективный способ, которым чай помогает с весом, не имеет никакого отношения к метаболизму. Это замещение.

Большинство людей набирают вес не от одной только еды. Огромная доля лишних калорий приходит в жидком виде: газировка, подслащённые латте, фруктовые соки, энергетики, алкоголь. Они легко проскальзывают внутрь, почти не насыщают и быстро складываются в внушительные цифры. Несладкий чай, горячий или со льдом: ароматный, приносящий удовольствие и практически бескалорийный напиток, к которому можно потянуться взамен.

Замените один подслащённый напиток на 250 калорий в день на простой чай, и вы срежете примерно 1750 калорий в неделю, ничего не меняя в самих приёмах пищи. За месяцы это как раз тот тихий, устойчивый дефицит, который реально двигает стрелку весов. Именно поэтому чай так хорошо работает вместе с интервальным голоданием, где тёплый, ароматный и бескалорийный напиток заметно облегчает выдерживание периода голода. А если вы уже используете чай как спокойную альтернативу алкоголю, то и так срезаете одну из самых калорийных жидкостей в рационе большинства людей.

Чай, аппетит и осознанное питание

Чай помогает с аппетитом двумя способами: одним химическим и одним поведенческим. Химический: это мягкий, временный эффект кофеина, притупляющий аппетит. Поведенческий интереснее и, вероятно, мощнее: само действие заваривания и неспешного питья тёплого напитка: это пауза.

Многое из переедания: это не голод, а привычка, скука или стресс. Когда накатывает тяга, чашка чая даёт вам тёплое, ритуальное, бескалорийное занятие для рук и внимания. Часто тяга проходит к тому моменту, когда чашка опустела. Мятный и имбирный чай особенно хороши для этого, к тому же они работают как помощники пищеварения; наш гид чай и пищеварение рассказывает, какие травяные чаи успокаивают желудок после еды и могут унять желание всё время что-то жевать.

Серьёзно о «детокс»- и «слим»-чаях

Это предупреждение, которое остальной интернет пропускает. Многие продукты, продаваемые именно как средство для похудения, те самые с надписями «детокс», «слим», «skinny» или «плоский живот» на этикетке, работают за счёт скрытого ингредиента: сенны или другого стимулирующего слабительного.

Они не сжигают жир. Они заставляют тело терять воду и проталкивать содержимое через кишечник, что даёт быстрое снижение на весах, которое почти целиком состоит из воды и исчезает через день-другой обычного питания. При регулярном применении слабительные чаи могут вызвать обезвоживание, спазмы, нарушение электролитного баланса и зависимость, при которой кишечник перестаёт нормально работать без них. Вашему телу не нужен чай для детокса: для этого есть печень и почки. Обходите стороной всё, что обещает драматические результаты или содержит в составе сенну, каскару либо «натуральное слабительное». Обычный зелёный, чёрный, улун или травяной чай делает для веса всё то же, что чай может делать законно, без всякого риска.

Как на самом деле использовать чай для контроля веса

Если всё собрать вместе, получается реалистичный и без лишней шумихи план:

Заменяйте, а не просто добавляйте. Главный выигрыш: использовать чай, чтобы вытеснить высококалорийные напитки. Заваривайте его несладким, горячим или со льдом.
Делайте ставку на зелёный чай и матча, если хотите небольшой метаболический толчок от катехинов и кофеина. Матча даёт максимум в расчёте на чашку.
Пейте чистым. Стоит добавить сахар, мёд, сироп или ложку жирного молока, и вы сведёте калорийное преимущество на нет. Если нужен вкус, тянитесь к естественно вкусным чаям: жасминовому, мятному или фруктовому травяному настою.
Используйте чай как способ прервать тягу. Когда между приёмами пищи накатывает желание перекусить, сначала заварите чашку и посмотрите, не пройдёт ли оно.
Рассчитывайте время кофеина. Чашка перед прогулкой или тренировкой может дать небольшой дополнительный заряд; держите чай с кофеином подальше от вечера, чтобы он не рушил ваш сон, ведь плохой сон сам по себе связан с набором веса.
Отслеживайте, что ещё вы принимаете. Если в вашем распорядке есть витамины или добавки вроде экстракта зелёного чая, приложение-спутник вроде Supplement Tracker позволяет фиксировать суточный приём, вести серии и получать предупреждения о взаимодействиях, чтобы сторона добавок в вашем плане была так же упорядочена, как и чайная.
Заваривайте хорошо, чтобы получать удовольствие. Несладкий чай закрепляется как привычка только тогда, когда он по-настоящему вкусный. Горький, перезаваренный чай тяжело пить без сахара, а чай, который вам не нравится, вы тихо замените на что-нибудь сладкое.

Последний пункт: как раз там, где важны правильные инструменты. Простой чай должен быть действительно приятным, чтобы стратегия замены прижилась, а это сводится к завариванию каждого вида при нужной температуре и в течение нужного времени. Приложение Steep даёт выверенные пресеты времени и температуры для зелёного, матча, чёрного чая, улуна и травяных сборов, так что каждая чашка получается мягкой и пригодной для питья без сахара, маскирующего ошибки. На вашем iPhone и Apple Watch оно делает заваривание чистой, приятной чашки лёгким выбором по умолчанию.

Скачать Steep в App Store →

Итог

Чай: не жиросжигатель, и любой продукт, который продаёт его как таковой, продаёт вам слабительное или ложь. Что чай действительно предлагает, так это набор небольших, но реальных преимуществ: умеренный метаболический толчок от катехинов и кофеина, мягкую помощь с аппетитом и, прежде всего, вкусный, почти бескалорийный напиток, которым можно незаметно заменить сотни жидких калорий в день. Ничего из этого не волшебство, и именно поэтому оно работает. Используйте чай как простую и устойчивую замену, которой он и является, заваривайте его достаточно хорошо, чтобы наслаждаться без сахара, и пусть медленная арифметика сделает остальное.

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской или диетологической рекомендацией. Контроль веса зависит от вашего общего рациона, активности и состояния здоровья. Поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.