Матча, это зелёный чай. С этого стоит начать, потому что их обычно подают как соперников, а они скорее родные братья. Оба происходят от Camellia sinensis, оба относятся к японским зелёным чаям, которые пропаривают, а не прожаривают на воке, и пиалу матчи с чашкой сенчи можно сделать из кустов, растущих на одном поле в Удзи.

Разница в том, что происходит с листом после сбора, и она немалая. Матчу притеняют перед сбором, очищают от стеблей и прожилок, растирают в пудру на каменных жерновах и взбивают в воде, так что лист вы выпиваете целиком. Зелёный чай скручивают, сушат, заваривают, а лист выбрасывают. Всё, о чём спорят, кофеин, польза, вкус, цена, растёт из одной развилки: настой против суспензии.

Это руководство ставит два напитка рядом по тем пунктам, которые действительно расходятся, чтобы вы решили, кому место в вашем утре, и не окажется ли правильным ответом «оба».

Что это такое на самом деле

Зелёный чай в том смысле, в каком его обычно понимают, это листовой или пакетиковый чай, который заливают горячей водой и сливают. В Японии повседневная версия, это сенча, ей посвящено наше руководство по сенче. Есть ещё обжаренная ходзича, смеси вроде гэммайчи и китайские зелёные чаи прожарки, например лунцзин. Все они настои: вода вытягивает из листа часть соединений, вы пьёте воду, а немалая доля того, что было в листе, остаётся на дне.

Матча, это тенча, выращенный в тени зелёный чай, смолотый в тонкую пудру. Кусты закрывают от света на три-четыре недели до сбора, и растение вынужденно производит больше хлорофилла и больше L-теанина, а превращение теанина в горькие катехины замедляется. После пропаривания листья сушат расправленными, без скручивания, удаляют стебли и прожилки, а остаток растирают на гранитных жерновах со скоростью около 40 граммов в час. Один-два грамма такой пудры взбивают в воде и пьют вместе с суспензией. Ничего не сливают. Наше полное руководство по матче разбирает грейды, взбивание и то, что слово «церемониальная» означает и чего не означает.

Стоит упомянуть и гёкуро, теневой листовой чай, стоящий между этими двумя: его растят как матчу и заваривают как сенчу, а наше руководство по гёкуро объясняет, почему он самый сладкий из трёх.

Кофеин: в матче его больше, и ощущается он иначе

Чашка сенчи или пакетикового зелёного чая из 2-3 граммов листа, настоянная одну-две минуты, даёт примерно 20-45 мг кофеина. Завари дольше или горячее, и цифра подберётся к 50. Традиционная пиала матчи из 2 граммов пудры даёт примерно 60-80 мг, а крепкая коича или латте с двойной порцией переваливают за 100. Полные диапазоны собраны в нашем материале о кофеине в чае.

Разрыв объясняется двумя причинами. Первая: вы съедаете лист целиком, поэтому каждый миллиграмм кофеина из этих 2 граммов оказывается в вас, тогда как заварка сенчи вытягивает лишь часть. Вторая: притенение повышает содержание кофеина в самом листе, потому что кофеин как раз из тех соединений, которых растение при нехватке света вырабатывает больше.

Интереснее то, как этот кофеин ложится. L-теанина в матче в два-три раза больше, чем в незатенённом зелёном чае, а L-теанин сглаживает кривую кофеина: начало мягче, бодрость спокойнее и собраннее, а дёрганого пика с последующим провалом, который даёт та же доза из кофе, почти нет. В сенче та же пара работает на меньшей дозе. Механизм мы разобрали в статье про связку L-теанина и кофеина, и матча, это её самая сильная природная версия.

	Зелёный чай (сенча, 240 мл)	Матча (2 г на 240 мл)
Кофеин	20-45 мг	60-80 мг
L-теанин	5-10 мг	15-30 мг
Начало действия	20-30 минут	30-45 минут
Ощущение	Лёгкий подъём	Ровное, собранное, спокойнее кофе
Кофе для сравнения	80-100 мг, резкий пик

Польза: на бумаге цельный лист выигрывает

Почти всё, что говорят о пользе зелёного чая, опирается на его катехины, прежде всего EGCG, плюс L-теанин и скромное количество витаминов и минералов. В матче те же соединения, и, поскольку лист вы едите, а не настаиваете, на чашку их приходится заметно больше.

Исследования, где это измеряли, дают в матче примерно втрое больше EGCG на порцию, чем в заваренном зелёном чае, а отдельные работы находят и больший разрыв, в зависимости от сорта и способа заварки. Та же логика работает для клетчатки, хлорофилла, витамина C и небольшого количества витаминов K и A в листе: ничего из этого не переходит в настой в заметном количестве.

Две честные оговорки. Первая: «больше» не значит «лучше» без предела. Крупные популяционные исследования, связавшие зелёный чай с меньшей частотой сердечно-сосудистых болезней, проводились на людях, выпивавших несколько чашек заваренного чая в день, а не матчу, поэтому доказательная база для повышенной дозы тоньше, чем следует из рекламы. Вторая: логика цельного листа работает в обе стороны. Всё, что в листе есть и чего вам есть не хотелось бы, от свинца из почвы до остатков пестицидов, идёт туда же. Поэтому происхождение матчи важнее, чем происхождение зелёного чая. Японская матча от производителей, которые проверяют сырьё, стабильно чиста по загрязнителям; пудра неизвестного происхождения не стоит сэкономленных денег. Что именно подтверждается данными для обоих напитков, разбирает наша статья о пользе чая.

Одно практическое замечание о дозе: три-четыре пиалы матчи в день, это много кофеина и много катехинов, а очень высокое потребление EGCG, обычно из концентрированных экстрактов в добавках, а не из чая, связывают с проблемами печени. Две пиалы, это щедрая дневная норма. Пороги расписаны в нашем материале о том, сколько чая уже слишком много.

Вкус: травянистый и лёгкий против насыщенного и умами

Сенча на вкус как зелёное поле после дождя: травянистая, свежая, с лёгкой терпкостью и сладостью на втором плане, которая выходит вперёд, если заварить прохладнее. Это яркий, неплотный, освежающий напиток, а хорошую сенчу можно перезаварить два-три раза, и каждый пролив получится со своим характером, как объясняет наше руководство по перезаварке.

Матча плотнее, круглее и глубже. Притенение наращивает L-теанин и аминокислоты, которые дают ту мясную, бульонную черту, что японцы называют умами, подкреплённую хлорофилльной сладостью, а в низких грейдах, заметной горечью. Хорошая матча мягкая, почти без резкости; дешёвая горчит и отдаёт мелом. Перезаварки нет. Вы пьёте то, что взбили, и качество пудры, это весь опыт целиком.

Если вам нравится чай лёгкий, чистый и повторяемый, берите сенчу. Если хочется чего-то ближе к насыщенному мясному шоту с телом, берите матчу.

Приготовление: настаивать против взбивать

Зелёный чай прощает больше в хранении и меньше в заварке. Классическая ошибка, кипяток: он быстро вытягивает горькие катехины и погребает под ними всё остальное. Сенче нужны 70-80°C и одна-две минуты; весь метод расписан в руководстве по завариванию зелёного чая, а краткая шпаргалка живёт на странице заваривания сенчи.

Матче нужно больше инвентаря и меньше времени. Просейте 1,5-2 грамма в пиалу, добавьте 60-80 мл воды температурой 75-80°C и взбивайте быстрыми движениями в форме буквы W бамбуковым тясэном, пока не появится тонкая пена. Тридцать секунд. Затем долейте воды для более лёгкой усутя или пейте густую. Если покупать венчик не хочется, подойдёт небольшой электрический капучинатор. Свежая матча теряет цвет и вкус за считанные недели после вскрытия, поэтому берите маленькие банки и держите их закрытыми в холодильнике. Настройки собраны на странице заваривания матчи, а версию, которую большинство на самом деле пьёт, разбирает руководство по матча-латте.

Цена: почему матча стоит настолько дороже

Хорошая сенча выходит в несколько центов за чашку. Хорошая матча, это где-то от одного до трёх долларов за пиалу, а церемониальные грейды от именных производителей уходят далеко выше.

Эта цена реальная, а не маркетинговая. Притенение снижает урожайность кустов. Высокие грейды собирают вручную. Стебли и прожилки удаляют, и это выбрасывает треть урожая. Дальше гранитный жёрнов выдаёт около 40 граммов в час, то есть одна банка на 30 граммов, это почти час работы мельницы. Сенча всего этого не проходит. Её скручивают, сушат и фасуют.

Утешение в том, что расход крошечный, а кофеина и катехинов на грамм настолько больше, что сравнение за порцию выглядит ровнее, чем сравнение за килограмм.

Что пить именно вам

Выбирайте зелёный чай, если вы:

Хотите лёгкий напиток на весь день, который заваривается три-четыре раза
Предпочитаете меньше кофеина или хотите выпить несколько чашек, не подходя к своему пределу
Любите чистую, травянистую, освежающую чашку
Покупаете с оглядкой на бюджет или завариваете на всю семью
Только начинаете с японским чаем, потому что сенча, это более мягкое знакомство

Выбирайте матчу, если вы:

Хотите одну крепкую и собранную утреннюю чашку вместо нескольких лёгких
Уходите от кофе и хотите тот спокойный кофеин, который даёт L-теанин
Хотите максимум катехинов и антиоксидантов на порцию
Любите насыщенный, мясной напиток с телом, а также латте и выпечку
Готовы платить за происхождение и свежесть, потому что в случае матчи лист вы съедаете

Выбирайте оба, если, как большинство японских чаепийц, хотите матчу утром и сенчу в течение дня. У них разные задачи, и схема «утренняя пиала, дневной чайник» стала традиционной не случайно.

Частые вопросы

Матча полезнее зелёного чая? На порцию матча даёт больше катехинов, L-теанина и нутриентов, потому что лист вы выпиваете целиком: примерно втрое больше EGCG, чем в заваренной чашке. Превращается ли это в больший эффект для здоровья, куда менее ясно, чем подразумевает реклама, а происхождение с матчей важнее, потому что загрязнители тоже идут в чашку.

В матче больше кофеина, чем в зелёном чае? Да. В пиале из 2 граммов пудры около 60-80 мг против 20-45 мг в заваренной чашке сенчи. Ощущается он мягче из-за более высокого L-теанина.

Матча крепче кофе? По кофеину нет. В стандартной пиале кофеина меньше, чем в чашке заварного кофе. Многие находят его действие более длительным и спокойным, и это как раз L-теанин.

Можно ли сделать матчу из обычного зелёного чая? Нет. Смолотая сенча даёт горькую зернистую пудру, потому что лист не притеняли и не очищали от стеблей. Матчу делают из тенчи, которую растят и обрабатывают именно под помол.

Почему матча горчит? Обычно из-за грейда, температуры воды или возраста пудры. Кулинарные грейды горчат по замыслу, вода выше 80°C вытягивает резкость, а матча, открытая несколько месяцев назад, окислилась. Свежая церемониальная матча при 75°C должна быть мягкой.

Что лучше для похудения? Данные о зелёном чае и весе скромны для обеих форм, а небольшое преимущество матчи идёт от более высокой дозы катехинов на чашку. Ни то, ни другое не заменяет скучных вещей, которые действительно работают.

Заваривайте оба вовремя вместе со Steep

Две ошибки, которые портят эти чаи, это одна и та же ошибка в двух видах: слишком горячая вода. Сенча горчит выше 80°C, матча становится резкой примерно там же, и оба слишком часто заливают водой прямо с кипения. В приложении Steep есть пресеты для сенчи, гёкуро, матчи и каждого другого японского зелёного чая из этой статьи, с уже заложенными температурой и временем, а перезаварки оно считает само, чтобы второй и третий чайник сенчи вышли такими же, как первый. Приложение работает на iPhone и Apple Watch, а таймер продолжает идти в виде Live Activity, пока вы взбиваете.

Скачайте Steep в App Store →

Итоги

Матча, это зелёный чай, выращенный в тени, очищенный от стеблей, смолотый и выпитый целиком. Зелёный чай настаивают, а лист выбрасывают. Все различия идут отсюда.
Кофеина в матче в два-три раза больше, чем в заваренной чашке, 60-80 мг против 20-45, и L-теанина тоже в два-три раза больше, поэтому подъём спокойнее и длиннее.
По катехинам и нутриентам на порцию выигрывает матча, примерно втрое по EGCG, но доказательная база для повышенной дозы тоньше, а происхождение важно, потому что лист вы съедаете.
Сенча лёгкая, травянистая и выдерживает перезаварку; матча насыщенная, мясная и одноразовая.
Зелёный чай для чайника на весь день, матча для одной крепкой утренней пиалы, и оба, если хочется традиционной схемы.

Матча против зелёного чая: кофеин, польза, вкус и что пить