El matcha es té verde. Conviene dejarlo claro desde el principio, porque se los suele presentar como rivales cuando están más cerca de ser hermanos. Los dos salen de Camellia sinensis, los dos son tés verdes de estilo japonés que se tratan al vapor en lugar de tostarse en sartén, y un bol de matcha y una taza de sencha pueden venir de arbustos que crecen en el mismo campo de Uji.

Lo que los separa es lo que le pasa a la hoja después de recogerla, y la diferencia no es pequeña. El matcha se cultiva a la sombra antes de la cosecha, se le quitan tallos y nervios, se muele en piedra hasta convertirlo en polvo y se bate en agua, de forma que te bebes la hoja entera. El té verde se enrolla, se seca, se infusiona y la hoja se tira. Todo lo que la gente discute, la cafeína, las afirmaciones de salud, el sabor, el precio, sale de esa única bifurcación: infusión frente a suspensión.

Esta guía pone a los dos uno al lado del otro en las cosas que de verdad cambian, para que puedas decidir cuál merece un sitio en tu mañana, y si la respuesta es los dos.

Qué es cada uno en realidad

El té verde, en el sentido en que lo entiende casi todo el mundo, es hoja suelta o en bolsita que infusionas en agua caliente y cuelas. En Japón la versión de todos los días es el sencha, del que habla en detalle nuestra guía del sencha. También hay estilos tostados como el hojicha, mezclas como el genmaicha y verdes chinos tostados en sartén como el Longjing. Todos son infusiones: el agua saca parte de los compuestos de la hoja, te bebes el agua y una buena parte de lo que había en la hoja se queda atrás.

El matcha es tencha, un té verde cultivado a la sombra, molido hasta convertirse en un polvo fino. Los arbustos se cubren de tres a cuatro semanas antes de la cosecha, lo que obliga a la planta a producir más clorofila y más L-teanina y frena la conversión de teanina en catequinas amargas. Tras el vapor, las hojas se secan planas sin enrollarlas, se retiran tallos y nervios, y la hoja restante se muele en molinos de granito a un ritmo de unos 40 gramos por hora. Bates uno o dos gramos de ese polvo en agua y te bebes la suspensión. No se cuela nada. Nuestra guía completa del matcha cubre los grados, el batido y qué significa y qué no significa «ceremonial».

El gyokuro, el té de hoja sombreada que queda entre los dos, merece una mención: se cultiva como el matcha y se infusiona como el sencha, y nuestra guía del gyokuro explica por qué es el más dulce de los tres.

Cafeína: el matcha tiene más, y se siente distinta

Una taza de sencha o de té verde en bolsita, hecha con 2 o 3 gramos de hoja e infusionada de uno a dos minutos, aporta unos 20 a 45 mg de cafeína. Si la dejas más tiempo o con agua más caliente, sube hacia los 50. Un bol tradicional de matcha, hecho con 2 gramos de polvo, aporta más o menos 60 a 80 mg, y un koicha fuerte o un latte de doble cucharada puede pasar de 100. Nuestra guía de la cafeína en el té tiene los rangos completos.

Dos razones para la diferencia. Primero, consumes la hoja entera, así que cada miligramo de cafeína de esos 2 gramos acaba dentro de ti, mientras que infusionar sencha extrae solo una parte. Segundo, la sombra eleva el contenido de cafeína de la propia hoja, porque la cafeína es uno de los compuestos que la planta fabrica en mayor cantidad con poca luz.

La diferencia más interesante es cómo aterriza esa cafeína. El matcha tiene de dos a tres veces la L-teanina de un té verde sin sombrear, y la L-teanina suaviza la curva: arranque más lento, una alerta más calmada y más enfocada, y menos del pico nervioso y la caída que produce la misma dosis de café. El sencha tiene la misma pareja en dosis más baja. Explicamos el mecanismo en el artículo sobre la combinación de L-teanina y cafeína, y el matcha es su versión natural más potente.

	Té verde (sencha, 240 ml)	Matcha (2 g en 240 ml)
Cafeína	20 a 45 mg	60 a 80 mg
L-teanina	5 a 10 mg	15 a 30 mg
Arranque	20 a 30 minutos	30 a 45 minutos
Sensación	Empujón ligero	Sostenida, enfocada, más calmada que el café
Café para comparar	80 a 100 mg, pico brusco

Beneficios para la salud: la hoja entera gana sobre el papel

Casi toda afirmación de salud sobre el té verde se apoya en sus catequinas, sobre todo la EGCG, más la L-teanina y una cantidad modesta de vitaminas y minerales. El matcha contiene los mismos compuestos y, como te comes la hoja en lugar de infusionarla, recibes muchos más por taza.

Los estudios que lo han medido sitúan la EGCG del matcha en torno al triple de la de un té verde infusionado por ración, y algunos análisis encuentran diferencias incluso mayores según el té y la preparación. La misma lógica vale para la fibra, la clorofila, la vitamina C y la pequeña cantidad de vitamina K y A de la hoja, nada de lo cual sobrevive a la infusión en cantidad relevante.

Dos advertencias honestas. Primera, «más» no es «mejor» sin límite. Los grandes estudios de población que relacionan el té verde con tasas más bajas de enfermedad cardiovascular se hicieron con gente que bebía varias tazas de té infusionado al día, no matcha, así que la base de evidencia para la dosis alta es más fina de lo que sugiere el marketing. Segunda, la lógica de la hoja entera corta en los dos sentidos: cualquier cosa que haya en la hoja y que preferirías no comer, desde plomo absorbido del suelo hasta residuos de pesticidas, también viene incluida. Por eso el origen importa más en el matcha que en el té verde. El matcha japonés de productores que analizan sus lotes es sistemáticamente bajo en contaminantes; el polvo de origen desconocido no vale lo que ahorras. Nuestro artículo sobre los beneficios del té para la salud repasa qué respalda la evidencia en los dos casos.

Una nota práctica sobre la dosis: tres o cuatro boles de matcha al día son mucha cafeína y muchas catequinas, y las ingestas muy altas de EGCG, normalmente por suplementos de extracto concentrado y no por té, se han relacionado con problemas de hígado. Dos boles son una cantidad diaria generosa. Nuestra guía sobre cuánto té es demasiado fija los umbrales.

Sabor: herbáceo y ligero frente a intenso y umami

El sencha sabe a campo verde después de la lluvia: herbáceo, fresco, ligeramente astringente, con un dulzor por debajo que sale adelante si lo preparas con agua templada. Es una bebida luminosa, fina y refrescante, y uno bueno se puede reinfusionar dos o tres veces con un carácter distinto cada vez, como explica nuestra guía de reinfusiones.

El matcha es más espeso, más redondo y más profundo. La sombra acumula L-teanina y aminoácidos que le dan esa cualidad sabrosa, casi de caldo, que los japoneses llaman umami, respaldada por un dulzor a clorofila y, en los grados más bajos, un amargor notable. Un matcha bueno es sedoso y casi sin aspereza; un matcha barato es amargo y tizoso. No hay segunda infusión. Te bebes lo que has batido, y la calidad del polvo es la experiencia completa.

Si te gusta el té ligero, limpio y repetible, sencha. Si quieres algo más cercano a un trago intenso y sabroso con cuerpo, matcha.

Preparación: infusionar frente a batir

El té verde es el más indulgente de los dos para guardar y el menos indulgente para preparar. El error clásico es el agua hirviendo, que extrae las catequinas amargas a toda velocidad y entierra todo lo demás. El sencha quiere 70 a 80°C y de uno a dos minutos; la guía de preparación del té verde recorre el método completo y la referencia rápida vive en la página de preparación del sencha.

El matcha pide más utensilios y menos tiempo. Tamiza de 1,5 a 2 gramos en un bol, añade 60 a 80 ml de agua a 75 a 80°C y bate en un movimiento rápido en W con un chasen de bambú hasta que se forme una espuma fina. Treinta segundos. Después completa con más agua para un usucha más ligero, o bébelo espeso. Un pequeño espumador eléctrico sirve si no quieres comprar el batidor. El matcha fresco pierde color y sabor en cuestión de semanas desde que se abre, así que compra latas pequeñas y guárdalas cerradas en la nevera. La página de preparación del matcha tiene los ajustes, y la guía del matcha latte cubre la versión que de verdad bebe la mayoría.

Precio: por qué el matcha cuesta tanto más

Un buen sencha sale por unos céntimos la taza. Un buen matcha sale entre uno y tres dólares el bol, y los grados ceremoniales de productores con nombre van mucho más allá.

El coste es real, no marketing. La sombra reduce el rendimiento de los arbustos. En los grados más altos las hojas se recogen a mano. Se retiran tallos y nervios, lo que descarta un tercio de la cosecha. Luego un molino de granito produce unos 40 gramos por hora, lo que significa que una sola lata de 30 gramos es casi una hora de molienda. El sencha se salta todo eso. Se enrolla, se seca y se envasa.

La parte buena es que con poco llegas lejos, y la cafeína y las catequinas por gramo son tan superiores que la comparación por ración queda mucho más cerca que la comparación por kilo.

¿Cuál deberías beber?

Elige té verde si:

Quieres una bebida ligera para todo el día que puedas infusionar tres o cuatro veces
Prefieres menos cafeína, o quieres beber varias tazas sin acercarte a tu límite
Te gusta una taza limpia, herbácea y refrescante
Compras con presupuesto ajustado o preparas para toda la casa
Estás empezando con el té japonés, porque el sencha es la introducción más suave

Elige matcha si:

Quieres una sola taza fuerte y enfocada por la mañana en lugar de varias ligeras
Estás sustituyendo el café y quieres la cafeína más calmada que aporta la L-teanina
Quieres la dosis más alta de catequinas y antioxidantes por ración
Te gusta una bebida intensa, sabrosa y con cuerpo, o los lattes y la repostería
Estás dispuesto a pagar por origen y frescura, porque con el matcha te comes la hoja

Elige los dos si, como la mayoría de los bebedores de té japoneses, quieres matcha por la mañana y sencha a lo largo del día. Hacen trabajos distintos, y el patrón de bol por la mañana y tetera por la tarde es el tradicional por algo.

Preguntas frecuentes

¿El matcha es más sano que el té verde? Por ración, el matcha aporta más catequinas, L-teanina y nutrientes porque consumes la hoja entera, aproximadamente el triple de EGCG que una taza infusionada. Que eso se traduzca en efectos mayores sobre la salud es menos seguro de lo que da a entender el marketing, y el origen importa más con el matcha porque los contaminantes vienen incluidos.

¿El matcha tiene más cafeína que el té verde? Sí. Un bol hecho con 2 gramos de polvo tiene alrededor de 60 a 80 mg, frente a los 20 a 45 mg de una taza infusionada de sencha. Se siente más suave por la L-teanina más alta.

¿El matcha es más fuerte que el café? En cafeína, no. Un bol estándar tiene menos cafeína que una taza de café de filtro. Mucha gente encuentra su efecto más duradero y más calmado, y eso es la L-teanina.

¿Puedo hacer matcha con té verde normal? No. Moler sencha da un polvo amargo y arenoso porque la hoja no se sombreó ni se despalilló. El matcha se hace con tencha, que se cultiva y se procesa específicamente para molerse.

¿Por qué el matcha sabe amargo? Normalmente por el grado, la temperatura del agua o la edad del polvo. Los grados culinarios son amargos por diseño, el agua por encima de 80°C extrae aspereza, y un matcha que lleva meses abierto se ha oxidado. Un matcha ceremonial fresco a 75°C debería ser sedoso.

¿Cuál es mejor para perder peso? La evidencia sobre el té verde y el peso es modesta en las dos formas, y la ventaja del matcha viene de la dosis más alta de catequinas por taza. Ninguno sustituye a las cosas aburridas que de verdad funcionan.

Cronometra los dos con Steep

Los dos errores que arruinan estos tés son el mismo error en dos formas: agua demasiado caliente. El sencha se vuelve amargo por encima de 80°C y el matcha se vuelve áspero más o menos a la misma temperatura, y los dos se beben demasiado a menudo con agua recién salida del hervidor. La app Steep tiene preajustes para el sencha, el gyokuro, el matcha y todos los demás verdes japoneses de este artículo, con la temperatura y el tiempo correctos ya incorporados, y lleva la cuenta de tus reinfusiones para que la segunda y la tercera tetera de sencha salgan como salió la primera. Funciona en tu iPhone y en el Apple Watch, y el temporizador sigue corriendo como Live Activity mientras bates.

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Resumen

El matcha es té verde, sombreado, sin tallos, molido y bebido entero. El té verde se infusiona y la hoja se tira. Todas las diferencias salen de ahí.
El matcha tiene de dos a tres veces la cafeína de una taza infusionada, 60 a 80 mg frente a 20 a 45, y de dos a tres veces la L-teanina, lo que hace el empujón más calmado y más largo.
El matcha gana en catequinas y nutrientes por ración, unas tres veces la EGCG, pero la base de evidencia para la dosis alta es más fina, y el origen importa porque te comes la hoja.
El sencha es ligero, herbáceo y reinfusionable; el matcha es intenso, sabroso y de una sola vez.
Té verde para la tetera de todo el día, matcha para el único bol fuerte de la mañana, y los dos si quieres el patrón tradicional.

Matcha vs té verde: cafeína, beneficios para la salud, sabor y cuál deberías beber