ほうじ茶と抹茶の違い：味、カフェイン、選び方

同じカフェで抹茶ラテとほうじ茶ラテを注文すると、二つのカップはまるで別の飲み物に見えます。抹茶は、蛍光色かと思うほど鮮やかな緑。ほうじ茶は栗色で、炒った穀物のような香ばしい香りがします。どちらもチャノキ（Camellia sinensis）の葉から作られる日本の緑茶です。抹茶は摘み取り前に覆いをかけて育てた茶葉を粉末に挽き、その粉をまるごと飲みます。ほうじ茶は茶葉を強い火で茶色くなるまで焙じます。同じ植物から、まったく違う一杯が生まれるのです。

風味の違いは見た目どおり大きいのですが、カフェインの差は、ほうじ茶のイメージほど大きくはありません。ほうじ茶はカフェインをほとんど含まないとよく言われますが、国の「日本食品標準成分表」では、淹れたほうじ茶のカフェイン量は、100mLあたりで比べると淹れた煎茶とまったく同じです。以下の数値は、お茶の販売店の宣伝文句ではなく、この成分表と、焙煎に関する日本の研究に基づいています。

同じ植物、別々の道

道が分かれるのは、抹茶では摘採の前、ほうじ茶では摘採の後です。

抹茶は碾茶（てんちゃ）を挽いたものです。日本茶業中央会の緑茶の表示基準によると、碾茶の原料は、摘採前に茶園を2〜3週間ほど覆って育てる覆い下栽培の茶葉です。摘んだ茶葉は蒸したあと、揉まずに広げたまま乾燥させます。硬い茎や葉脈はふるい分けて取り除き、残った部分を石臼（茶臼）または機械式の粉砕機で1〜20マイクロメートルの粒子になるまで挽きます。この粉末を湯で点てれば、茶葉をまるごと飲むことになります。

ほうじ茶の出発点は、ごく普通の緑茶です。同じ表示基準は、ほうじ茶を「煎茶や番茶などを強い火で焙って製造したもの」と定義しています。番茶は大きく硬くなった葉から作られ、茎が混じることもあります。ほうじ茶の原料には、珍重される一番茶ではなく、二番茶以降の茶葉が使われるのが一般的です。1920年代の京都で生まれたお茶だとよく言われます。

焙煎によって、ほうじ茶の香ばしい香りのもとであるピラジン類が生まれます。2008年の研究は、ピラジン類をほうじ茶の香気成分のなかでも特に強力なものの一つに挙げています。2017年の研究では、緑茶の製造工程で選り分けられた茎を焙じた茎ほうじ茶は、葉のほうじ茶よりもピラジン類を多く含み、花のような香りをもつリナロールやゲラニオールも多いことがわかりました。

味と色

抹茶は茶缶の中でも茶碗の中でも鮮やかな緑色です。味わいはフレッシュで爽やかな青みがあり、奥にコクがあります。このコクの正体がうま味で、覆い下栽培によって葉のアミノ酸が増えることで生まれます。上手に点てると、きめ細かな泡が立ち、クリーミーな口当たりになります。覆いの期間が短い葉や、遅い時期に摘んだ葉から作った粉末は、苦みが強くなります。

ほうじ茶の水色は赤みを帯びた茶色です。味わいは香ばしくナッツのようで、キャラメルを思わせる甘みがあり、苦みはわずかです。焙煎によって、緑茶の渋みのもとになるカテキンの多くが分解されるためです。茎ほうじ茶では、香ばしさの上にほのかな花のような香りが感じられることもあります。焙煎は煎茶特有の青っぽさも取り除くので、その青っぽさが苦手で日本の緑茶を敬遠していたなら、まずはほうじ茶から試してみてください。

カフェイン：正直な比較

抹茶のほうが一杯あたりのカフェインは多いのですが、本当に知りたいのは「どれくらい多いか」です。

文部科学省の日本食品標準成分表では、ほうじ茶の浸出液のカフェインは100gあたり0.02g、つまり100mLあたり約20mgです。煎茶の浸出液もまったく同じ値です。成分表の浸出条件は、どちらも茶葉と湯の比率がほぼ同じで、ほうじ茶は茶葉15gに90℃の湯650mLで30秒、煎茶は茶葉10gに90℃の湯430mLで1分です。抹茶は粉末100gあたりカフェイン3.2gとされているので、2gで点てた一杯には約64mgが含まれ、それをすべて飲むことになります。

一杯	カフェイン
抹茶（2gを点てたもの）	約64mg
ほうじ茶（湯のみ1杯、150mL）	約30mg
ほうじ茶（マグカップ1杯、200mL）	約40mg
煎茶（湯のみ1杯、150mL）	約30mg
ドリップコーヒー（カップ1杯、150mL）	約90mg

これらは成分表の100gあたりの値から私たちが計算したもので、実際の一杯は茶葉や淹れ方によって変わります。一杯あたりで比べると、抹茶のカフェインは、カップの大きさにもよりますが、ほうじ茶一杯のおよそ1.5〜2.5倍です。10倍でも、20倍でもありません。

焙煎でカフェインが多少減るのは事実ですが、その量はわずかです。日本の緑茶8種類を対象にした2025年の分析では、熱によってほうじ茶のテアニンとカテキンは分解された一方、カフェインは「昇華によりわずかに減少するが、分解はしない」とされています。高知県茶業試験場の焙煎試験はこの減少を直接測っており、浅煎りではほとんど減らず、深煎りで6〜13%減りました。また、被験者に両方のお茶を飲んでもらった2024年の研究では、ほうじ茶のカフェインは26mg、緑茶は28mgでした。

では、なぜ穏やかに感じられるほうじ茶があるのでしょうか。主な理由は原料と淹れ方です。高知の試験では、二番茶の葉のカフェインは一番茶の葉の85%、茎茶では77%でした。また、ほうじ茶は30秒ほどの短時間で淹れることが多く、どんなお茶も浸出時間が長いほど、カップに出るカフェインは多くなります。

ほうじ茶パウダーは事情が異なります。焙じた茶葉をまるごと挽いたものなので、急須に残るものがありません。2025年の分析では、ほうじ茶の茶葉1gあたり約20.7mgのカフェインが測定されました。私たちの試算では、ラテ1杯に使う2〜3gのパウダーにはおよそ40〜60mgが含まれ、抹茶一碗に近い量になります。

ほうじ茶のカフェインをひと言でまとめると、一杯あたりでは抹茶より少ないものの、ノンカフェインではありません。カフェインで眠れなくなる人は、夜の一杯をハーブティーではなく、軽めの緑茶と同じように考えてください。何らかの理由でカフェインを控えているなら、ほうじ茶の分も摂取量に数えましょう。カフェイン量を左右するほかの要因は、お茶のカフェインガイドで解説しています。

L-テアニンと「穏やかな集中力」という主張

抹茶はよく「穏やかな集中力」をうたって販売されています。覆い下栽培の茶葉に多いアミノ酸、L-テアニンが、カフェインの刺激をやわらげるという考え方です。この主張をどう受け止めるにせよ、それは一杯のお茶に実際にテアニンが含まれていることが前提です。

被覆した茶樹を調べた2018年の研究によると、覆いをかけると葉のテアニンとカフェインはどちらも増えます。一方、焙煎はテアニンを分解します。2025年の分析では、ほうじ茶の茶葉のテアニンは1gあたり0.32mgで、標準的な煎茶は18.91mg、緑茶の主要なカテキンであるEGCGは9.0mgに対して62.2mgでした。このほうじ茶はもともとテアニンの少ない二番茶以降の茶葉から作られていましたが、高知の試験では、同じロットの茶葉で比べても同じような激減が見られました。一番茶を浅煎りにするとテアニンは約6%しか残らず、中煎りと深煎りでは検出されませんでした。ほうじ茶は風味とカフェインの軽さで選ぶお茶であり、テアニン目当てで選ぶものではありません。

抹茶なら安心、というわけでもありません。日本の緑茶成分に関する2026年のレビューでは、2017年に販売されていた抹茶を再分析しています。日本国内のものでは、テアニン含有量の上位3サンプルが平均1gあたり41mg、下位3サンプルは8.5mgと、およそ5分の1でした。日本国外で販売されていた67ブランドでは、テアニンの多い抹茶はごくまれでした。パッケージにテアニン量が書かれていることはほとんどないため、ラベルを見ても、どちらのタイプを買ったのかはわかりません。

「セレモニアル」と「料理用」の等級

これらは販売者がつけた呼び名であって、公式な等級ではありません。業界の表示基準は、抹茶を製法だけで定義しています。セレモニアルや料理用といった区分はなく、「極上」や「デラックス」のように客観的な根拠のない曖昧な表示は、不当表示の例として挙げられています。また、「粉末茶」（普通の茶を粉末にしたもの）は抹茶とは別の品目として定義されているため、袋に「緑茶パウダー」とあっても、それが抹茶だとは限りません。

2026年のレビューによると、食品加工用として売られている抹茶は、覆いの期間が短い葉や、年の後半に摘んだ葉から作られていることが多く、日本国内でさえ、価格はもう信頼できる目安ではありません。次の点で、粉末そのものを見て判断しましょう。

• 色： オリーブ色や黄みがかった色ではなく、明るく澄んだ緑色。
• 香り： 缶を開けたときに、気の抜けた古い香りではなく、新鮮で甘い香りがすること。
• 産地と摘採時期： 産地名と一番茶であることの表示は、「セレモニアル」という言葉よりも多くを教えてくれます。
• 鮮度： 製造日が新しく、早めに使い切れる小さめの缶であること。

ほうじ茶の場合は、焙煎度（黄金色の浅煎りから濃い茶色の深煎りまで）と、何を焙じたか（葉、茎、あるいはラテや製菓向けのパウダー）を確認しましょう。

それぞれの淹れ方

抹茶： 宇治にある京都府茶業研究所は、温めた茶碗に抹茶約2gをふるい入れ、70〜80℃に冷ました湯70mLを用意することを勧めています。まず少量の湯を注いでダマをほぐし、残りの湯を加えたら、手首を使って茶筅を前後にすばやく振り、きめ細かい泡が立つまで点てます。同研究所は、夏は少しぬるめ、冬は少し熱めの湯がよいとしています。抹茶の点て方ガイドで各手順を詳しく解説し、抹茶完全ガイドでは道具と選び方・買い方を紹介しています。

ほうじ茶： 農林水産省は、湯100mLあたり茶葉2〜3g、香ばしい香りを引き出すための熱湯、約30秒の浸出を勧めています。最後の一滴まで注ぎきって浸出を止め、二煎目はすぐに淹れましょう。ほうじ茶完全ガイドでは、淹れ方と二煎目以降の楽しみ方を紹介しています。

ラテ： どちらもラテに向いています。緑のほうは抹茶ラテガイドで紹介しています。ほうじ茶パウダーは抹茶と同じように使えます。ミルクを加える前に少量のお湯でよく溶くか、抹茶と同じ要領でお菓子作りに使いましょう。ほうじ茶ラテのレシピでは、パウダーで作る方法と茶葉から作る方法の両方を紹介しています。

どちらを選ぶべきか

• 目の覚めるような朝の一杯なら： 抹茶。カフェインもうま味も多めです。
• 夕食後の一杯なら： ほうじ茶。やわらかな焙煎の香りと、抹茶より少ないカフェインが魅力です。少ないとはいえゼロではないので、眠りが浅い人は、遅い時間の一杯は量を控えめにしましょう。
• ラテなら： どちらでも。青みとうま味なら抹茶、香ばしさとキャラメルのような甘さならほうじ茶。
• 日本茶が初めてなら： 両方を飲み比べてみましょう。抹茶と緑茶の比較では煎茶も比べており、初心者におすすめのお茶のガイドでは、次に試したいお茶を紹介しています。

短い抽出とぬるめのお湯

どちらのお茶にも、間違えやすいポイントが一つずつあります。ほうじ茶は時間です。湯のみを出しているうちに、30秒はあっという間に過ぎてしまいます。抹茶は温度です。沸かしたての湯は、京都府茶業研究所が勧める70〜80℃をはるかに超えています。Steepの抹茶プリセットなら注ぐ前に湯温をひと目で確認でき、カスタムのほうじ茶タイマーなら、どの急須でも、何煎目でも、毎回同じ30秒で淹れられます。Steepを入手して、両方を一杯ずつ淹れてみてください。