抹茶就是绿茶。这一点要先说清楚，因为这两者通常被摆成对手，而它们其实更像亲兄弟。两者都来自 Camellia sinensis（茶树），都属于蒸青而非炒青的日式绿茶，一碗抹茶和一杯煎茶完全可能出自宇治同一片茶园里的同一批茶树。

真正把它们分开的，是叶子采下来之后发生的事，而这个差别并不小。抹茶在采摘前要遮荫，之后去掉茶梗和叶脉，用石磨碾成粉，再用水点开，于是你喝下的是整片叶子。绿茶则是揉捻、干燥、浸泡，叶底最后被倒掉。人们争论的一切，咖啡因、健康功效、滋味、价格，全都源于这一个分岔：浸出液与悬浮液的差别。

这篇指南把两者在真正有差异的地方一项项并排放好，帮你决定早上该留给哪一种，以及答案是不是"两种都要"。

它们各自到底是什么

绿茶，在多数人说起它的意义上，指的是用热水冲泡、再把茶叶滤掉的散叶茶或袋泡茶。在日本，日常版本是煎茶，我们的煎茶完全指南对它有详细介绍。此外还有焙茶这样的焙火类型、玄米茶这样的拼配类型，以及龙井这类中国炒青绿茶。它们全都是浸出液：水把叶子里的一部分成分带出来，你喝掉这些水，而叶子里相当大的一部分被留在了茶渣里。

抹茶是碾茶，一种遮荫栽培的绿茶，被磨成极细的粉末。茶树在采摘前要覆盖三到四周，这会迫使植株生成更多叶绿素和更多 L-茶氨酸，同时减缓茶氨酸向苦涩儿茶素的转化。蒸青之后，叶子不经揉捻直接摊平干燥，去掉茶梗与叶脉，剩下的叶肉在花岗岩石磨上以每小时约 40 克的速度研磨。你把一到两克这样的粉末点进水里，连同悬浮的粉一起喝掉。什么都不过滤。我们的抹茶完全指南讲了等级、点茶手法，以及"仪式级"这个词到底意味着什么、不意味着什么。

玉露，那种介于两者之间的遮荫散叶茶，值得一提：它像抹茶一样栽培，却像煎茶一样冲泡，我们的玉露完全指南解释了它为什么是三者中最甜的一种。

咖啡因：抹茶更多，而且感觉不一样

一杯煎茶或袋泡绿茶，用 2 到 3 克茶叶冲泡一到两分钟，大约提供 20 到 45 mg 咖啡因。泡得更久或水更烫，数字会往 50 靠。传统的一碗抹茶用 2 克粉末点成，大约是 60 到 80 mg，而一碗浓茶或者双份粉的抹茶拿铁可以超过 100。完整的区间都在我们的茶叶咖啡因完全解读里。

差距有两个原因。第一，你摄入的是整片叶子，所以那 2 克里的每一毫克咖啡因最终都进了你身体，而浸泡煎茶只能萃取出其中一部分。第二，遮荫本身就会提高叶子的咖啡因含量，因为咖啡因正是茶树在弱光条件下会多生产的成分之一。

更有意思的差别在于这份咖啡因是怎么"落地"的。抹茶的 L-茶氨酸含量是未遮荫绿茶的两到三倍，而 L-茶氨酸会把咖啡因的曲线抹平：起效更慢，带来一种更平静、更聚焦的清醒，也少了同等剂量咖啡那种先亢奋后崩塌的峰谷。煎茶是同一套搭配，只是剂量低一些。这个机制我们在L-茶氨酸与咖啡因的组合那篇里讲过，而抹茶是它在自然界里最强的版本。

	绿茶（煎茶，240 毫升）	抹茶（2 克点入 240 毫升）
咖啡因	20 到 45 mg	60 到 80 mg
L-茶氨酸	5 到 10 mg	15 到 30 mg
起效时间	20 到 30 分钟	30 到 45 分钟
体感	轻盈的提振	持久、聚焦，比咖啡平静
咖啡作为对照	80 到 100 mg，峰值陡峭

健康益处：整叶在纸面上占优

关于绿茶的几乎每一项健康说法，靠的都是它的儿茶素，尤其是 EGCG，再加上 L-茶氨酸和少量维生素与矿物质。抹茶含有同样的成分，而因为你是把叶子吃下去而不是泡一泡，每杯里能拿到的量要多得多。

做过实测的研究把抹茶每份的 EGCG 含量放在浸泡绿茶的约三倍，一些分析根据茶品和冲泡方式的不同，发现差距还要更大。同样的逻辑适用于膳食纤维、叶绿素、维生素 C，以及叶子里少量的维生素 K 和 A，这些在浸泡中都不会以有意义的量进入茶汤。

有两点需要诚实说明。第一，"更多"并不等于无上限地"更好"。那些把绿茶与较低心血管疾病发生率联系起来的大型人群研究，对象是每天喝好几杯浸泡茶的人，不是喝抹茶的人，所以高剂量这一端的证据基础比营销话术暗示的要薄。第二，整叶的逻辑是双向的：叶子里你并不想吃进去的东西，从土壤吸收的铅到农药残留，也会一起进来。这就是为什么抹茶的产地比绿茶的产地更要紧。来自经过检测的生产者的日本抹茶，污染物水平一贯很低；来源不明的粉末，省下的那点钱不值得。我们的茶的健康益处那篇，梳理了证据对两者各自支持到什么程度。

关于剂量还有一条实用提醒：一天三四碗抹茶意味着很多咖啡因和很多儿茶素，而极高的 EGCG 摄入量，通常来自浓缩提取物补充剂而不是茶本身，已被与肝脏问题联系起来。两碗已经是相当宽裕的日常量。我们那篇喝多少茶算太多列出了具体的阈值。

滋味：清爽草香与醇厚鲜味

煎茶喝起来像雨后的青草地：草香、鲜爽、带一点收敛感，底下压着一层甜，水温低一些泡就会浮上来。它是一杯明亮、轻薄、解渴的饮品，好的煎茶可以续泡两三次，每一泡的性格都不一样，具体做法见我们的续泡指南。

抹茶更稠、更圆、更深。遮荫积累起来的 L-茶氨酸和氨基酸，给了它那种日本人称为"旨味"的高汤般的鲜香，背后衬着叶绿素的甜，而在较低的等级里，还会有明显的苦。好抹茶顺滑，几乎没有刺口感；便宜的抹茶则又苦又粉。抹茶没有续泡。你点了多少就喝多少，粉末的品质就是全部的体验。

如果你喜欢清淡、干净、可以反复来几泡的茶，选煎茶。如果你想要更接近一小杯醇厚鲜香、有体量感的东西，选抹茶。

冲泡：浸泡与点茶

绿茶在保存上是两者中更宽容的，在冲泡上则是更挑剔的。经典的错误是用沸水，它会飞快地萃出苦涩的儿茶素，把其他一切都埋掉。煎茶想要 70 到 80°C 和一到两分钟；绿茶完美冲泡指南把整套方法走了一遍，速查表在煎茶冲泡页。

抹茶需要的器具更多，花的时间更少。把 1.5 到 2 克粉末筛进碗里，注入 60 到 80 毫升 75 到 80°C 的水，用竹制茶筅以快速的 W 形手法点打，直到起出细密的泡沫。三十秒就够。然后再补水调成较淡的薄茶，或者就这样喝浓的。如果不想买茶筅，一支小型电动打奶泡器也行。新鲜抹茶在开封后几周内就会褪色失味，所以买小罐，密封后放冰箱。抹茶冲泡页有具体参数，而抹茶拿铁完全指南讲的是多数人实际在喝的那个版本。

价格：抹茶为什么贵这么多

一杯好煎茶的成本是几分钱。一碗好抹茶的成本在一到三美元之间，而知名产地的仪式级更远远高于这个数。

这份成本是真实的，不是营销。遮荫会降低茶树的产量。高等级的叶子要手工采摘。去梗去脉会丢掉收成的三分之一。然后花岗岩石磨每小时只出大约 40 克，也就是说一罐 30 克的抹茶，差不多就是一小时的研磨。煎茶跳过了所有这些步骤，它只是揉捻、干燥、包装。

好处是它很经用，而且每克的咖啡因和儿茶素都高出许多，所以按每份来比，差距要比按每公斤来比小得多。

你该喝哪一种？

选绿茶，如果你：

想要一种清淡、可以喝一整天、能续泡三四次的茶
偏好较低的咖啡因，或者想连喝好几杯而不逼近自己的上限
喜欢干净、草香、解渴的一杯
预算有限，或者是在给一家人泡茶
刚开始接触日本茶，因为煎茶是更温和的入门

选抹茶，如果你：

想要早上一杯浓而聚焦的茶，而不是好几杯清淡的
正在替代咖啡，想要 L-茶氨酸带来的那种更平静的咖啡因
想要每份最高的儿茶素与抗氧化剂摄入量
喜欢醇厚、鲜香、有体量感的饮品，或者做拿铁和烘焙
愿意为产地和新鲜度付钱，因为喝抹茶就是在吃叶子

两种都选，如果你像多数日本茶客那样，想要早上一碗抹茶、白天一壶煎茶。它们做的是不同的事，而早晨一碗、午后一壶这个模式之所以是传统，是有道理的。

常见问题

抹茶比绿茶更健康吗？ 按每份算，抹茶提供更多儿茶素、L-茶氨酸和营养成分，因为你摄入的是整片叶子，EGCG 大约是浸泡一杯的三倍。这是否意味着更大的健康效果，比营销话术暗示的要不确定得多，而且抹茶的产地更要紧，因为污染物也会一起进来。

抹茶的咖啡因比绿茶多吗？ 是的。用 2 克粉末点成的一碗大约有 60 到 80 mg，而一杯浸泡煎茶是 20 到 45 mg。因为 L-茶氨酸更高，它的体感更柔和。

抹茶比咖啡更"劲"吗？ 论咖啡因不是。标准的一碗抹茶咖啡因少于一杯手冲咖啡。许多人觉得它的作用更持久、更平静，那是 L-茶氨酸的功劳。

我能用普通绿茶自己做抹茶吗？ 不能。把煎茶磨碎只会得到又苦又粗的粉末，因为这些叶子没有遮荫，也没有去梗。抹茶来自碾茶，而碾茶的栽培和加工就是专门为了研磨。

抹茶为什么喝起来发苦？ 通常是等级、水温或粉末的存放时间造成的。烘焙用的料理级本来就设计得偏苦，水温超过 80°C 会萃出刺口感，而开封几个月的抹茶已经氧化了。新鲜的仪式级抹茶用 75°C 的水点出来应该是顺滑的。

哪一种更有助于减重？ 绿茶与体重相关的证据对两种形态都只是一般，抹茶的优势来自每杯更高的儿茶素剂量。两者都替代不了那些真正有效但乏味的事情。

用 Steep 把两者的时间都掐准

毁掉这两种茶的两个错误，其实是同一个错误的两种形态：水太烫。煎茶超过 80°C 会发苦，抹茶超过差不多同样的温度会变刺口，而这两者被人用刚离火的沸水冲泡的次数实在太多了。**Steep 应用**内置了煎茶、玉露、抹茶以及这篇文章里提到的每一种日本绿茶的预设，温度和时间都已经配好，它还会记录你的续泡次数，让第二泡和第三泡煎茶泡出第一泡的味道。它可以在 iPhone 和 Apple Watch 上使用，你在点茶的时候，计时器会作为实时活动（Live Activity）继续走。

在 App Store 下载 Steep →